Трудната коремна преса в три стъпки

Една от тях е най-важната стъпка: изглежда лесна, но е коварно трудна!

Защо някои с лекота извайват релефен корем, а други не успяват да видят никога подобна картина върху тялото си. Някои смятат, че фигурата им е благосклонна, но всъщност всички започваме от нулата. Ако е имало моменти, в които десертът е следвал веднага след обяда, трудно ще постигнете резултати.

За мен 3 тренировки седмично за релефен корем са достатъчни, но това не означава, че за всички е така. Зависи от мазнините в тялото, от това къде са разположени. Ако обикновено трупате на бедрата, за да видите релефния си корем ще ви отнеме два-три месеца. Но, ако трупате мазнини по корема, търпението ви ще трябва да е голямо.

Като цяло жените имат повече мазнини от мъжете – обикновено 25-31%, докато при мъжете са около 18-24%. Да оформите мускулатура на корема не е сложно, но е трудно да я направите видима, заради мазнините. И още нещо: в периода на овулация не се надявайте на нищо.

Три крачки към идеалната преса

Обърнете внимание на три точки, които ще ви помогнат да видите красивия си коремен релеф:

• Хранене
• Осанка и особености на структурата на мускулите
• Упражнения за укрепване на мускулатурата

Бързите въглехидрати

Откажете се от тях или ги ограничете до минимум. Заменете ги с продукти, богати на протеини и на фибри. Първите помагат за изграждането на мускулатура, а вторите помагат за бърз метаболизъм. Без това условие се откажете от мечтата за релефен корем.

Осанка

Стойката на тялото ни и коремната преса са свързани повече отколкото си представяте. Заседналият начин на живот провокира изменения в гърба, в резултат на което мускулите на корема се отпускат и тежестта се прехвърля към предната част на корема и долната част на гърба. Обикновено коремните мускули са доста отслабени при хора със закръглена/обла осанка, т.е. изгърбените. Слабата коремна преса не може да придаде на тазовите кости по-хоризонтално положение, ъгълът на наклона на таза се увеличава и лумбалната крива се превръща в една дълбока яма. Затова тренировките за коремна преса ще помогнат и за подобряване на осанката – бъдете готови да работите от друга страна върху нея, за да видите корема си релефен.

Спорт, спорт, спорт

• Ако мотивацията ви е твърде голяма, укротете я. Започнете постепенно и внимателно, за да подготвите тялото си.
• Леки тренировки 2-3 пъти седмично – плуване, бързо ходене, лек джогинг за около 40 минути, аеробно натоварване.
• Бъдете редовни и не пропускайте стречинга след тренировка. Понеделник, сряда и петък ИЛИ вторник, четвъртък, събота!
• Всяка тренировка трябва да включва между 6и 8 упражнения по 10-12 повторения. Задължително загрявайте!
• По време на тренировката започвайте с по-големите мускулни групи и преминавайте към по-малките. Следете за дишането си – то също влияе върху резултата.
• Техниката е също толкова важна, колкото дишането – гледайте видеа или прочетете как правилно се изпълнява всяко упражнение, за да има ефект. Иначе то наистина няма да има!
• Не сменяйте често тренировъчната си програма – на два месеца е добре. Така тренировките ще имат ефект.
• Ако искате да промените пропорциите на тялото си, изберете тренировки в зала – там може да обърнете специално внимание на отделните мускулни групи. Ако искате да поддържате осанката си стройна и да сте издръжливи, може да тренирате у дома. Оптималният вариант е да ги съчетавате.

Най-ефективната тренировка у дома

• Усукване – това упражнение изолира коремните мускули, като най-вече работят ректусните (странични) мускули. Именно усукването с тежести е ключово упражнение за създаването на релефна коремна преса.
• Планк – едно от най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули и за коригиране на стойката на тялото.
• Повдигане на краката от лег – това е чудесно упражнение за всички коремни мускули, но най-вече за ректусните и за тези в долната част на корема.

И не забравяйте, че единственият път към трансформация е да се обичате.